Luštěniny na talíři: čočka, cizrna, sója, vigna; dhál, hummus, kichadi

Luštěniny, jedna z nejstarších kulturních rostlin, prospívají lidskému zdraví: Obsahují nejkvalitnější bílkoviny rostlinného původu a jsou velmi bohaté na vlákninu, vitaminy a minerální látky.

Tvoří významnou složku výživy vegetariánů a veganů, jíst bychom je však měli všichni. Luštěniny mohou strávníkům přinášet znamenité kulinářské zážitky, jen je třeba je upravovat nápaditěji, než bývá v tuzemsku obvyklé.

Mezi luštěniny patří bob obecný, cizrna beraní, čočka jedlá, fazol měsíční, fazol obecný, hrách setý, vigna čínská (fazole mungo) a vigna zlatá, podzemnice olejná a sója luštinatá.

bob obecnýAutor: Archiv ireceptar.cz

Nejdéle pěstovanou luštěninou jsou pravděpodobně fazole, první zmínky o nich jsou z Peru a spadají do doby 8000 let př. n. l.

Dokladem dlouhověkého významu luštěnin může být i jazyková příbuznost jmen čtyř významných starořímských osobností a rodů a latinských názvů čtyř základních luštěnin:

• Cicero; cizrna beraní má latinské jméno Cicer arietinum.
• Fabius; bob obecný se latinsky označuje jako Vicia faba.
• Lentulus; latinský název pro čočku jedlou (kuchyňskou) — Lens culinaris.
• Piso; hrách setý lat. Pisum sativum.

S nadsázkou lze tvrdit, že jako řečník se proslavil Cizrna, vojevůdcem proti Hannibalovi byl ustaven Bobový, Čočkovka vlastnil gladiátorskou školu, coby historik se do dějin zapsal Hrášek.  

Čočka jedlá

Čočka je mezi lidmi známá již 4—5 tisíc let. Pochází pravděpodobně z Přední Asie. Původně se připravovala vařená s česnekem a olejem. Obsahuje vitaminy skupiny B, kyselinu listovou, vápník, železo, draslík, selen, fosfor a zinek.

čočka jedláAutor: Archiv ireceptar.cz

Červená čočka má oproti té hnědé tři velké výhody:

• Velice rychle se uvaří,
• není nutné ji dopředu namáčet,
• vůbec nenadýmá.

V kuchyni má navíc rozmanité použití, při její úpravě nám pomůže inspirace indickou kuchyní. Upravené luštěniny se tam obecně označují názvem dhál. Ten můžeme připravit prakticky z jakékoliv luštěniny a téměř vždy doplnit kořením, jakým jsou například koriandr, kumin (římský kmín), kurkuma, zázvor, hořčičné semínko či pískavice.

Pěstování

Čočku můžeme pěstovat i v českých podmínkách, doporučuje se do teplejších podmínek a nižších poloh, nicméně jsem viděla pěkný zrající porost i v Podkrkonoší.

Vyséváme ji do řádků v dubnu, rostliny dorůstají do výšky kolem 40 cm. Během vegetace nepotřebuje žádnou speciální péči. Lusky sklízíme postupně tak, jak začnou odzdola žloutnout. Samozřejmě můžeme počkat až do chvíle, kdy zežloutne celá rostlina, a boby sklidit najednou.

Cizrna beraní

Pochází z oblasti dnešního Turecka. Je velmi příbuzná hrachu, ale její semena jsou větší a chutí připomínají oříšky.

cizrna beraníAutor: Archiv ireceptar.cz

Kromě výborné chuti má spoustu cenných dietetických vlastností. Obsahuje vysoce kvalitní tuky, které nemají žádný cholesterol. Konzumací cizrny lze předcházet arterioskleróze a infarktu myokardu. Posiluje nervovou soustavu, vláknina v cizrně přirozeným způsobem stimuluje peristaltiku střev. Cizrna se doporučuje zvláště těm, kdo trpí stresem a depresí. Ideální je pro těhotné ženy, protože je bohatá na kyselinu listovou, která chrání plod před vrozenými vadami nervové soustavy.

Pěstování

Cizrnu lze také vypěstovat v českých podmínkách. Má ráda teplejší a sušší lokality a záhřevné půdy. Je tolerantní k suchu. Vyséváme ji přímo na pozemek podobně jako hrách v polovině května. Její vegetační doba do plné zralosti je 130 dnů. Lusky sklízíme, když jsou zcela suché a semena plně vyzrálá a tvrdá.

Sója

Je pro vegetariány tím, čím je pro ostatní řízek. Má největší obsah bílkovin v celé rostlinné říši a tyto kvalitní proteiny spolu s vitaminy, mastnými kyselinami, stopovými prvky a minerály ji dokonce nad maso povyšují, nebo je minimálně v lidské výživě plně nahradí, neboť 500 g sóji se rovná asi 2 kg masa nebo 30 slepičím vejcím.  

Sója Autor: Archiv ireceptar.cz

V potravinářském průmyslu má velmi bohaté zastoupení, kromě přímé konzumace bobů slouží k výrobě sójového mléka, masa, tofu, tempehu, oleje a dalších potravin.

Sója se výborně osvědčuje při mnoha potravních alergiích. Velké množství z nich je totiž způsobeno mlékem a mléčnými výrobky; pokud je zcela odbouráme a nahradíme sójou, téměř stoprocentně alergie zmizí.

Sója je zvlášť vhodná pro nemocné cukrovkou, dále chrání před sklerózou, upravuje vysoký krevní tlak, chrání před žlučníkovými kameny. Je výbornou potravinou při vyčerpanosti a rekonvalescenci po těžkých nemocech.

Vigna

Vigna čínská neboli mungo se někdy plete se sójou či je označována jako zelená sója. Ve skutečnosti se ale jedná o druh fazolu a i její použití je od klasické sóji odlišné. Neslouží pro výrobu tolika rozličných produktů, nejčastěji se konzumují její čerstvé zelené klíčky. Stejně jako ostatní luštěniny i mungo fazole obsahují vápník, železo, draslík a spoustu enzymů a proteinů.

Vigna (mungo)Autor: Archiv ireceptar.cz

Zdravé recepty

Dhál z červené čočky 

• 250 g červené čočky
• 2 lžičky semínek černé hořčice
• 1 lžička kuminu
• 1 lžička mletého koriandru
• 1 lžička mletého zázvoru
• 1 lžička kurkumy
• 1 lžička semen pískavice
• 2 lžíce ghí (přepuštěné máslo) nebo oleje
• sůl

Rozpálíme ghí (přepuštěné máslo) a krátce na něm opražíme všechno koření, pak přidáme červenou čočku (pro bleskovou úpravu může být předem namočená), dolijeme horkou vodou a vaříme doměkka. Osolíme.

Hummus

Tradiční arabská pochoutka se připravuje z cizrny. Nejčastěji se konzumuje s arabskými chlebovými plackami. Příprava je velmi snadná:

Vařenou (1 hrnek) nebo konzervovanou (1 plechovku) cizrnu mixujeme za postupného přilévání panenského olivového oleje (dle chuti). Nakonec přidáme dvě lžíce sezamové pasty tahini, tři lžíce citronové šťávy, půl lžičky soli a dva stroužky rozetřeného česneku.

Hotové zakápneme olivovým olejem a posypeme čerstvým koriandrem nebo petrželkou.

hummusAutor: Archiv ireceptar.cz

Kichadi

• polovina hrnku fazolí mungo nebo červené čočky
• 1 menší hrnek rýže
• 1 lžíce olivového oleje nebo ghí
• 1 lžička černého hořčičného semínka
• 1 lžička kurkumy
• 1/2 lžičky kuminu
• sůl
• 3 hřebíčky
• 1 lžička zázvoru
• citronová šťáva
• voda

Sóju namočíme přes noc do vody, před vařením ji propláchneme. Do hrnce nebo na velkou pánev nalijeme olej a orestujeme na něm římský kmín a hořčičná semínka.

Jakmile začnou semínka praskat, přidáme kurkumu, hřebíček a zázvor. Vmícháme propláchnutou rýži a trochu ji orestujeme. Poté přidáme sóju a restujeme asi 2 minuty.

Podlijeme čtyřmi hrnky vody a necháme dusit 20 minut pod pokličkou, dokud rýže nezměkne. Podle potřeby můžeme dolít vodu.

Po uvaření osolíme a dochutíme citronovou šťávou, můžeme posypat nasekanou čerstvou petrželkou nebo celerovou natí, čerstvým koriandrem či strouhaným kokosem.

Cizrna se špenátem

• 100 g cizrny
• 500 g lilku
• 200 g sterilovaných rajčat
• 500 g čerstvého špenátu
• olej
• 1 lžička kuminu
• čerstvý zázvor
• 1 lžička mletého koriandru
• kurkuma
• čili paprička
• voda
• smetana
• sůl

cizrna se špenátemAutor: Archiv ireceptar.cz

Předem namočenou cizrnu vaříme, dokud nezměkne. Potom ji slijeme a necháme okapat.

Lilek nakrájíme na silnější plátky, osolíme jej a necháme vypotit, a poté nakrájíme na kostky.

V hrnci rozehřejeme olej a opečeme na něm kmín, nakrájenou čili papričku, strouhaný zázvor, mletý koriandr a kurkumu. Přidáme kostky lilku a rajčata. Přilijeme trochu vody a osolíme. Snížíme teplotu na minimum a pomalu vaříme pod pokličkou.

Asi po deseti minutách přidáme cizrnu a pokrájený a očištěný špenát. Za občasného míchání vaříme, dokud se přebytečná tekutina nevyvaří. Nakonec zakápneme smetanou.

Nejzdravější jsou luštěniny syrové

Z luštěnin vytěžíme maximum při respektování pravidel úpravy syrové stravy. Jakákoliv tepelná úprava nad 40 °C totiž semena znehodnotí. Celý soubor zdraví prospěšných látek obsažených v luštěninách získáme pouze z naklíčených semen.

Pro naklíčení jsou velmi vhodné sója, fazol mungo a čočka. Naklíčená semena můžeme jíst samotná nebo jako součást zeleninových salátů. Dobře se k nim hodí olivový olej, olej z pšeničných klíčků, čerstvý sýr nebo jogurt a citron.